こんにちわ、最近ジョギングを頑張っています、かなこ（@MinmachiBuho)です。
妊婦＝安静、といった時代はだいぶ前に終わりましたが
妊婦≠ジョギング、といったイメージはまだまだ強いかもしれません。
一方、世界的には妊婦のジョギングはメリットが多い、とすでに推奨されているんですよ！
これを読んでいるあなたにも、是非は知ってほしい。
今回は、妊婦さんのジョギングのメリット、行う際の注意点などについてみていきましょう。
Let’s Running！！！
いつから出来るの？
基本的には妊娠3か月が経過した13週より運動を開始するのが望ましいとされています※低リスク妊婦の場合
理由としては、
- この時期までに流産の大部分が起きる（胎児由来の流産）
- つわりが落ち着きやすい
ことが挙げられます。
開始時期については、それぞれの身体の状態も違うので、主治医に確認をとりましょう。
ジョギングすることのメリット
ジョギングを行うことの主なメリットは
- 有酸素運動を行うことが出来、脂肪燃焼やエネルギー消費が促せる
- 全身の循環が良くなる
- 脳が活性化する
- 脳内ホルモンが分泌され、リラックスできる
などです。
体力維持だけでなく、体重コントロールやマタニティブルー（産前うつ）の予防などにも効果的です。
とくに浮腫みや冷えに悩む妊婦さんにも全身の循環が良くなるためオススメです。
ジョギングの際の注意点
ジョギングが妊婦にも効果的なことはわかりましたね。
でも、どんな薬も使い方を間違うと事故につながります。しっかり注意点も確認していきましょう！
運動初心者は”少しずつ”
基本的に、妊娠前から定期的にジョギングをしていた方。素晴らしいです！！
そういう方の場合は、運動に耐久性のある体ですので
妊娠前の状態に体を慣らしていけばOKです。
ただし、体重の増加や貧血など、妊娠前とは違った症状があるので、身体の変化に注意しましょう。
妊娠前に全く運動をしていなかった！という妊婦さん。
今から始めるその心意気・素晴らしいです！
一方、急に運動を始めると体がびっくりしてしまいます。
しっかりと、強度を調整しながら行いましょう。
この、ボルグ指数といわれる表を使って
「13＝ややきつい」レベルを目指すのが効果的です。
とくに真面目な方ほど最初から「頑張らなきゃ！」と意気込みがち。
くれぐれも初回から「非常にきつい」を目指さないようにしてくださいね。
軽く息がはずむくらいがベストな強度です。
捻挫など、関節に注意を
妊娠中は「リラキシン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。
これは、赤ちゃんが産道を通って出てこられるよう、
骨盤などの関節を緩みやすくするためのホルモンです。
これが骨盤だけに効けばいいのですが、何と全身の関節に影響が出てしまいます。
不整地でのジョギングは捻挫に繋がる可能性があるので避け、
ジョギング用のスニーカーなど、安定感の高い靴を選びましょう。
痛みが出そうで不安だったり、違和感がある際は足首にスポーツ用のサポーターを使用するのも手です。
また腰部に違和感があるときは、ジョギングの際に妊婦帯をしようしてもいいでしょう。
元々腰痛持ちの方は妊娠によって悪化する可能性もあります。うまくサポートを使用していきましょう。
関節に痛みがある＝運動禁止、ではなく、運動しないことで筋力が低下し、より痛みに繋がる場合もあります。
ウォーキングやサイクリングマシンなど、痛みが出にくい方法を考え、実践していきましょう。
時間は10分からで十分
真面目な妊婦さんは「今日から1時間ウォーキングするぞ！」と意気込みがちですが、
実はここまで頑張る必要はありません。
WHOによると、運動は連続10分から効果が出るとされています。
運動に慣れていない方は、「まずは10分」から始めてみるといいですね。
気候に合わせて調整しよう
真夏や真冬など、屋外での運動に適していない時期があります。
運動がいいから、といって熱中症になってしまっては元も子もありませんね。
外気温に合わせて時間帯や場所を調整しましょう。無理に毎日行う必要もありません。
ジョギング前後にはストレッチを
これはどんな運動にも前後のストレッチは重要です。
特に妊婦さんは
- 足がつりやすい
- ふくらはぎが浮腫みやすい
といった特徴があるので、しっかりとストレッチを行うことが大切。
ストレッチを行うときは
- 勢いをつけず、じっくりのばす
- 痛みが感じるほどでなく、気持ちいいところでキープする
を気をつけましょう。
まとめ
ジョギングなどの有酸素運動は、産後うつの予防になるともいわれています。
すっきり気分転換も出来て、体力もつく！
産後の身体づくりに向けても、是非取り入れてみてください。
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